Í dag eru 180 dagar síðan ég byrjaði í átaki. Ég bloggaði þegar 90 daga markinu var náð og nú er tími á næstu skýrslu. Staðan er þessi.

Á fyrstu 90 dögunum léttist ég um 15 kíló, síðan þá - næstu 90 daga, hef ég lést um 10 kíló. Það er í takt við það sem ég ætlaði mér. Jólin skekkja myndina örlítið en ég enda árið undir 85 kílóum (kíkið bara á morgun).

Hvað?

Eins og kom fram í fyrri færslu byrjaði ég að halda matardagbók í byrjun júlí. Ég hafði hreyft mig töluvert mánuðina á undan en léttist lítið sem ekkert. Líkamsástand batnaði en kílóin gáfu ekki eftir. Um leið og ég byrjaði að halda ítarlega matardagbók hrundu kílóin af. Ég myndi segja að það hafi verið fyrirhafnalaust en það er auðvitað ekki alveg rétt, en þessi aðferð hentar mér mjög vel og það leið ekki langur tími frá því ég byrjaði þar til matarlystin hafði minnkað verulega. Þetta var kannski erfitt fyrstu tvær-þrjár vikurnar.

Mataræðið

Ég borða næstum hvað sem er. Hef aldrei verið mikill nammigrís eða sætindakarl, sem hefur stundum pirrað mig þegar aðrir hafa sagt mér að þeir hafi misst mörg kíló með því að sleppa sætindum. Ég hef ekki drukkið sykraða gosgrykki í meira en áratug (með undantekningum auðvitað), er fyrst og fremst í sódavatni - drekk fáar hitaeiningar.

Að sjálfsögðu breytist mataræðið þegar maður skráir allt og leggur sig fram við að innbyrða færri hitaeiningar. Ég minnkaði brauðát töluvert enda brauð hitaeiningaríkt - en borða samt brauð reglulega. Á móti jók ég salatneyslu mikið og hef á þessu hálfa ári örugglega borðað meira af salati, tómötum og papriku heldur en síðustu fimm ár þar á undan. Það vill svo heppilega til að mér finnst þetta fínt meðlæti. Lax hefur verið miklu oftar í matinn þessa mánuði á okkar heimili en áður. Ég fæ mér sjaldan sveittan skyndibita. Aðal breytingin er sú að skammtar hafa minnkað verulega.

Þegar ég "svindla" geri ég það bara og stressa mig ekki á því, reyni að skrá allt þó nákvæmnin verði stundum ekki jafn mikil.

Í dag er hitaeiningaviðmiðið 1650 hitaeiningar á dag miðað við enga auka hreyfingu. Þetta viðmið er breytilegt, þegar ég byrjaði var það um 1900 hitaeiningar. Viðmiðið fæst út frá þyngd, hæð, kyni, aldri, daglegri virkni og markmiði. Sá sem vinnur skrifstofustarf er með lægra viðvið en sá sem hreyfir sig allan daginn.

Ég vigta ekki alltaf það sem ég elda eða borða, stundum áætla ég skammtana. Það er ekki mikil fyrirhöfn að vigta og ágætt að venja sig á það. Ef maður sleppir því er hætt við því að maður áætli alltaf frekar lítið því það er ekki alltaf auðvelt að átta sig á magni með því að horfa á matinn.

Þegar ég fæ mér snarl er það oftast harðfiskur eða 70% súkkulaði, vigtað og hóflegur skammtur. 50 grömm af harðfisk er ansi drjúgur skammtur og 30 grömm af súkkulaði er fínt snarl fyrir framan sjónvarpið ef maður á inni fyrir því eftir daginn.

Hreyfingin

Ég hef æft í World Class frá því í mars/apríl. Hef fyrst og fremst verið að lyfta lóðum, er með þrískipt æfingaplan. Tek hendur og axlir einn daginn, brjóst og bak annan og fætur þann þriðja. Með þessu geri ég magaæfingar og annað. Hita alltaf upp í 10 mínútur, oftast á hlaupabretti þessa dagana en byrjaði í Orbitrek tækjunum þegar ég var þyngri, það er minna álag á hné og ökkla í þeim tækjum. Núna klára ég æfingar yfirleitt með 10 mínútna tröppuæfingu á góðu tempói, svitna vel og brenni 200 hitaeiningum á þeim tíma.

Ég spila fótbolta tvisvar til þrisvar í viku. Ef ég næ því ekki tek ég brennsluæfingar í ræktinni, tók reglulega um 45 mínútna æfingar á Orbitrek tæki og brenndi þá um 700 hitaeiningum. Í sumar hjólaði ég líka regulega í vinnuna og fór þá oft lengri leiðina heim. Fór einnig reglulega í hjólatúra um Reykjavík ef veðrið var gott. Ég nennti yfirleitt ekki að hjóla nema það væri fínt veður. Hlakka til að komast á hjólið næsta vor.

Gyða er alltaf að reyna að draga mig með sér í spinning en ég hef ekki gefið eftir ennþá, sjáum til. Kannski skelli ég mér með henni einn daginn eða kíki í tabada tíma þó ég hafði næstum dáið síðast þegar ég fór!

Ég skrái mest alla auka hreyfingu, líka göngutúra og snjómokstur.

Eitt af því sem ég hef ekki gert er að "borða hreyfinguna", þ.e.a.s. ef ég brenni 500 hitaeiningum á æfingu bæti ég því ekki við hitaeiningarnar sem ég innbyrði þann daginn. Ég leyfi mér þó oft að fara eitthvað aðeins yfir viðmiðið en alls ekki alla leið. Hættan er að fólk ofmeti hitaeiningarnar sem það brennir á æfingum en vanmeti hitaeiningarnar sem það innbyrðir.

Staðan

Ég fór í mælingu í World Class 22. des og niðurstöður voru:

• Þyngd | 85.4 kg
• Fituprósenta | 15.3%
• Fitumassi | 13.1 kg
• Fitufrír massi | 72.3kg

15.3% fituprósenta er ágæt og telst "lean" (og vel það) miðað við það sem ég hef skoðað.

Markmið

Eins og sjá má er fitufrír massi 72.3 kg og því má setja neðri mörk á þyngd mína miðað við núverandi vöðvamassa. Ég geri ekki ráð fyrir að fara undir 78 kíló, ef ég fer svo lágt. Næsta mæling verður eftir þrjá mánuði eða við 78kg ef það kemur á undan. Ég stefni á að bæta á mig vöðvum þó ég ætli ekki að verða "hrikalegur" massi. Markmiðið er að ná fituprósentu eitthvað örlítið undir 10% og sjá svo til.

Önnur markmið snúa að hreyfingu. Ég ætla að bæta mig í bekknum, taka fleiri armbeygjur og dýfur, ná að gera upphýfingar (sem ég hef aldrei getað), æfa hnébeygjur og réttstöðulyftur og svo framvegis.

Stærsta markmiðið er auðvitað að halda í horfinu. Ég hef áður lést töluvert og þekki vel að það er ekkert mál að þyngjast aftur. Ég "neyðist" til að halda matardagbók áfram næstu mánuði eða ár þó markmiðin í mataræðinu breytist. Það verður eflaust dálítið erfitt að breyta mataræðinu, fjölga hitaeiningum og finna jafnvægi þar sem ég léttist ekki heldur næ að bæta á mig vöðvum en ekki fitu.

Hvað svo?

Ég ætla ekki að segja að þetta sé ekkert mál en þetta er ekki heldur jafn erfitt og halda mætti. Það erfiðasta er að byrja og halda dampi fyrstu tvær-þrjár vikurnar. Eftir það verður þetta rútína og þegar árangurinn sést gæti maður orðið dálítið háður þessu. Það þarf þó að gæta þess vandlega að fara ekki út í öfgar og enda í átröskun.

Nú um áramót ætla eflaust margir að taka sig á og fara í heilsuátak. Ég hvet alla til að gera það. Ekki vera feimin við að mæta í ræktina, það dæmir ykkur enginn þar. Lyftið lóðum, styrkið ykkur, svitnið dálítið, finnið eitthvað sem hentar og innbyrðið færri hitaeiningar en þið þurfið. Þá munið þið léttast.

Að lokum er svo mynd.